Силовые виды спорта (старая тема)

[sal]

Как бы сабж Кто ходит, как давно, как часто, по каким системам занимается, как результаты (и т. п.)?

[The Conqueror Worm]

блин сегодня на тренеровке понял какой фэйл становая и приседания в один день
вообщем учел советы. да и собственно все логично

понедельник
Разминка
Жим лежа
Жим на наклонной (незнаю, возможно стоит чередовать? все-таки базовое упражнение, на котором нужно не Слабо концентрироваться если хочешь добиться результатов)
Разводка
Тяга на бицепс прямым стоя
Тяга на скамье скотта изогнутым
(возможно добивать гантельками?)
Пресс

среда:
Разминка
Присед со штангой
Сгибание ног в тренажере
Жим штанги сидя из-за головы
Подтяжка узким хватом к груди
Махи гантелями
Пресс

Пятница:
Разминка
Становая
Гиперэкстензии
Тяга на блоке или тяга в наклоне
Французский жим (в разных вариациях, наверное буду чередовать)
Жим узким хватом лежа
Пресс

Становую я начну делать небольшими весами чтобы войти в колею, плюс буду стараться работать акуратно и технично. надеюсь проблем не возникнет.

[sal]

Сообщение от 4иЖ

незнаю, возможно стоит чередовать? все-таки базовое упражнение, на котором нужно не Слабо концентрироваться если хочешь добиться результатов

та не, делай его просто как продолжение обычного жима - 3 подхода так, 3 так. а еще лучше чередовать по неделям порядок упражнений - то обычный делать сначала, то сначала на наклонной.

Сообщение от 4иЖ

возможно добивать гантельками?

имхо, не стоит гантельки рассматривать только в контексте добивания. в плане работы на массу они обычно покруче доставляют, чем штанга. особенно на бицепс - когда делаешь подъемы со штангой, опускаешь ее, пока гриф в ноги не упрется, а с гантелями можно опускать руки гораздо ниже, и увеличивать амплитуду. особенно если делать сидя на чуть отклоненной назад лавке. попробуй чередовать работу со штангой и гантелями.

[The Conqueror Worm]

спс, дело говоришь) учту)
впринципе программа хорошая такая вырисовалась. вот бы ещё выйти на нормальные веса рабочие, как раньше. а то я вот вводные две недельки пока-что с небольшими весами гоняю, пока-что тяжело идет. но думаю скоро наладится

как накачаюсь - покажу бицуху *stupid*

[John Doe]

Что-то тут все страдают малой насыщенностью тренировок. Имхо 5 упражнений (разминка и пресс я не считаю) за тренировку - это очень мало. 3-разовые тренировки вообще подразумевают проработку всех групп мышц каждый раз, особенно для начинающих. И включать такие тренировки должны 8-12 упражнений (около 3 подходов каждое)
становая после приседов - это самое оно. Икроножные - специфическая группа мышц, качать их нужно часто.
Разводку хорошо делать перед жимом - повышает результат в базе

[sal]

Сообщение от John Doe

Что-то тут все страдают малой насыщенностью тренировок. Имхо 5 упражнений (разминка и пресс я не считаю) за тренировку - это очень мало.

с чего ты взял, что все делают по 5 упражнений? я обычно делаю 2-3 группы мышц, 10-12 упражнений.

Сообщение от John Doe

3-разовые тренировки вообще подразумевают проработку всех групп мышц каждый раз

по-моему, в таком случае, чтобы хорошо все нагрузить, придется сидеть в зале часа по 3, не говоря уже о том, чтобы где-то сил на все взять. или делать по упражнению на группу со средней нагрузкой - что-то я сомневаюсь в эффективности такого треннинга объясни, почему ты так считаешь.

Сообщение от John Doe

становая после приседов - это самое оно.

аналогично - почему? я специально гуглил по этой теме, почитал несколько тем на качковских форумах про то, стоит ли это делать в один день - большинство мнений было из серии "да ну нахуй, после первого сил на полноценное второе не остается". конечно, понимаю, что большинство там сидящих - тоже не супер-знатоки, но я почему-то думаю так же.

Сообщение от John Doe

Разводку хорошо делать перед жимом - повышает результат в базе

в смысле - повышает результат в тот же день? то есть, если я пришел в зал и начал сразу жим делать, я буду жать меньше, чем если бы перед этим разводку сделал?

[Kraft Holland]

у меня приседы и становая в разные дни, ибо я ебал так себя грузить)

[The Conqueror Worm]

Сообщение от John Doe

Что-то тут все страдают малой насыщенностью тренировок. Имхо 5 упражнений (разминка и пресс я не считаю) за тренировку - это очень мало. 3-разовые тренировки вообще подразумевают проработку всех групп мышц каждый раз, особенно для начинающих. И включать такие тренировки должны 8-12 упражнений (около 3 подходов каждое)

после работы у меня просто сил на такие героические подвиги не хватит (

[John Doe]

Ты кем работаешь?Грузчиком, шахтёром?
И вообще не пойму: вы что, в качалку расслабляться ходите.

Сообщение от sal

по-моему, в таком случае, чтобы хорошо все нагрузить, придется сидеть в зале часа по 3, не говоря уже о том, чтобы где-то сил на все взять. или делать по упражнению на группу со средней нагрузкой - что-то я сомневаюсь в эффективности такого треннинга объясни, почему ты так считаешь.

А как ты думал? Меньше количество тренировок - больше их продолжительность. А сколько часов - это от интенсивности зависит, будешь делать перерывы между подходами по 60-90 сек., за 2 часа чего только не сделаешь.
Средняя нагрузка? Но ты ведь через день снова эту мышцу будешь качать:меньше нагрузка-быстрее восстановление-чаще тренировки-интенсивный рост.или проще чаще тренируешь мышцу - больше циклов её роста за меньшее время. В этом смысл 3-разовых тренировок Если ты уже такой продвинутый, что тебе нужны раздельные тренировки, то их уже должно быть больше 3-х в неделю. Такая система гармоничнее развивает мускулатуру, тогда при раздельных тренировках больше сказываются личные предпочтения, в результате чего одни мышцы отстают, а другим уделяется слишком много внимания

Сообщение от sal

аналогично - почему? я специально гуглил по этой теме, почитал несколько тем на качковских форумах про то, стоит ли это делать в один день - большинство мнений было из серии "да ну нахуй, после первого сил на полноценное второе не остается". конечно, понимаю, что большинство там сидящих - тоже не супер-знатоки, но я почему-то думаю так же.

Становая - упражнение прежде всего для спины, но включает все мышцы. Хорошо проработав ноги, на становой больше включаешь именно спину. Да и такая маленькая амплитуда для ног - плёвое дело, как бы они забиты не были
И вообще, что такое полноценно? Для изолированной проработки мышцы многие атлеты сначала забивают мышцы-синергисты

Сообщение от sal

в смысле - повышает результат в тот же день? то есть, если я пришел в зал и начал сразу жим делать, я буду жать меньше, чем если бы перед этим разводку сделал?

Да,разводка эффективней, чем просто разминка жимом с меньшим весом

Добавлено через 11 минут
А лучше, конечно, ориентируйтесь по своим ощущениям. Если результаты в текущей схеме тренировок растут, то нефиг чинить не сломанное

[sal]

щас вот на тренировку собираюсь. попробую сделать не меньше 3 групп мышц, посмотрю на ощущения. и на то сколько времени это займет.

[kingstreet]

Сообщение от sal

та не, делай его просто как продолжение обычного жима - 3 подхода так, 3 так. а еще лучше чередовать по неделям порядок упражнений - то обычный делать сначала, то сначала на наклонной.


имхо, не стоит гантельки рассматривать только в контексте добивания. в плане работы на массу они обычно покруче доставляют, чем штанга. особенно на бицепс - когда делаешь подъемы со штангой, опускаешь ее, пока гриф в ноги не упрется, а с гантелями можно опускать руки гораздо ниже, и увеличивать амплитуду. особенно если делать сидя на чуть отклоненной назад лавке. попробуй чередовать работу со штангой и гантелями.

вот, кстати, золотые слова.

[sal]

Сообщение от sal

щас вот на тренировку собираюсь

бля, проебал тренировку вчера, к девушке поехал. надеюсь, сегодня бухать не потянет и наверстаю.

Сообщение от kingstreet

вот, кстати, золотые слова.

это как бы КО писал

[The Conqueror Worm]

Сообщение от John Doe

Ты кем работаешь?Грузчиком, шахтёром?
И вообще не пойму: вы что, в качалку расслабляться ходите.

да нет, не грузчиком и не шахтером, и естесственно что хожу я в тренажерку не для того чтобы расслабиться, но к вечеру организм не на столько полон сил и энергии чтобы работать так интенсивно, ну, по крайней мере, пока-что. ну возможно я не прав, но я предпочитаю более короткие но динамичные тренеровки, без длительных перерывов между подходами и т.д. чем тренеровки по 2 часа например. ну не хочешь срать не мучай жопу как говорят. это лично мое впечетление, возможно я и не прав.

[sal]

John Doe, висел сегодня в зале час и сорок минут, не считая разминки поначалу казалось, что сдыхаю, но ближе к середине тренировки открылось второе дыхание и пошло нормально. успел сделать следующее (почти во всех упражнениях делал пирамиду - каждый подход с более тяжелым весом):

спина
1. гиперэкстензии и наклоны с пустым грифом для разминки поясницы (по несколько подходов)
2. становая тяга - 4 сета по 6-10 повторений + 5-й сет с рекордными пока для меня 130 кг на 3 раза.
3. тяга Т-грифа - 4 х 8, максимальный вес - гриф + 60 кг блинов.
4. тяга обратным хватом на широчайшие в тренажере (аналог вертикального блока) - 4 х 8-10.
5. рычажная тяга поочередно каждой рукой - 4 х 8-10.

грудь
6. разводка на горизонатльной скамье - 4 х 8, в последнем подходе гантели 20 кг.
7. жим лежа - 3 х 8 с "нормальным" весом + 2 х 4 с весом 90 кг.
8. жим гантелей на наклонной скамье - 4 х 6-8, последний подход с 30-килограммовыми гантелями

бицепс
9. подъем штанги - 4 х 6-8, последние 2 подхода с весом 50 кг и сильным читингом при медленном опускании.
10. "21" в варианте "15" (5+5+5 ) - 2 х 15 с не очень тяжелой штангой.
11. доска скотта - 4 х 8, руки на последнем повторении резко отказывали.


как ни странно, мне понравилась такая длинная тренировка, позанимаюсь для эксперимента по такому графику в следующий раз буду делать ноги + плечи + трицепс. итого получается, что каждая группа в среднем 1,5 раза в неделю прорабатывается. ну, не трижды, как ты предлагал, но уже что-то

[John Doe]

Сообщение от sal

[


грудь
6. разводка на горизонатльной скамье - 4 х 8, в последнем подходе гантели 20 кг.
7. жим лежа - 3 х 8 с "нормальным" весом + 2 х 4 с весом 90 кг.
8. жим гантелей на наклонной скамье - 4 х 6-8, последний подход с 30-килограммовыми гантелями

Очень даже прилично Если хочешь увеличить вес в жиме, попробуй убрать два сета разводки и жим лежа "нормальным" весом уменьшить в объёме, типо 50кг х 10(тоже можно убрать), 65 х 7, 80 х 5, потом 100 2по3
А ещё подход разводки лучше сделай после жима гантелями - для массы хорошо

[sal]

Сообщение от John Doe

Если хочешь увеличить вес в жиме, попробуй убрать два сета разводки и жим лежа "нормальным" весом уменьшить в объёме, типо 50кг х 10(тоже можно убрать), 65 х 7, 80 х 5, потом 100 2по3

в смысле - делать несколько легких разминочных и сильнее выложиться на максимальных весах? я жим делаю в смите, потому что обычно я в зале сам и страховать ночью некому, ну и в последних подходах опускаю штангу не до касания с грудью, а пару см выше, чтобы в случае чего можно было из-под нее вылезти :-)
кстати, если верить википедии:

Researchers at Drake University, Iowa tested the premise and found that lifters were able to lift greater amounts on free weights than they were on a Smith machine. As reported in the Journal of Strength and Conditioning Research, bench press strength was about 16% higher for the free-weight bench press as compared to the Smith machine bench press. However, squat strength was about 4% greater for the Smith machine as compared to the free-weight squat.

я еще раньше заметил, что со свободным весом чуть легче жать, но 16% это же около +15 кг получается

Добавлено через 6 минут
а еще я понял, что раньше делал жим слишком широким хватом - почти возле самых блинов. может, чисто для развития грудных мышц это лучше, но жать тяжелее за счет того, что трицепс почти отключается. попробовал хват чуть шире плеч - на порядок мощнее движения стали

[John Doe]

Со свободным весом, можешь поднимать вес по более удобной траектории, а в Смитте - только по направляющим
Без страхующих тем более перед максимальным весом нужно меньше грузиться, но и экспериментировать тоже конечно поакуратней

[Guitar]

Сообщение от MustDie

легкая атлетика скучно тоже.

Ну, это ведь не в зале. Монотонных и однотипных вещей делать не надо. Класс!

[Kraft Holland]

Сообщение от Guitar

Ну, это ведь не в зале. Монотонных и однотипных вещей делать не надо. Класс!

я в зале не делаю монотонных и однотипных движений, например.

[Guitar]

Сообщение от Kraft Holland

я в зале не делаю монотонных и однотипных движений, например.

А как? Весь смысл в этом. Каждая тренировка - нагрузка на определенную группу мышц, значит, несколько одинаковых упражнений. Нет, конечно, каждому свое. Не знаю, мне в свое время терпения не хватило в этом направлении.

[John Doe]

Да уж, кросс в несколько километров - нихуя не монотонно

[MustDie]

Сообщение от Guitar

Ну, это ведь не в зале. Монотонных и однотипных вещей делать не надо. Класс!

Ну да, прыжки там в длинну, бег, кросс... когда бежишь, уже глаза на лоб лезут, а еще бежать 2-3 км...
Для здоровья то оно полезнее, но заеб полнейший

[sal]

у меня вот буквально вчера появилась мысля - сделать как-нибудь на досуге качественный сайт, посвященный силовым упражнениям. не какой-то очередной говно-бодибилдинг-портал с кучей разделов и говнофорумами, а именно простой, но красивый и функциональный каталог упражнений с иллюстрациями, описанием и рекомендациями по выполнению. нарыл в сети вот такое, но он как по дизайну конченный, так и по структуре - пока найдешь то, что искал, заебаться можно.

но чтобы это все не было похоже на кал, надо для начала проделать следующие вещи:
1. наклацать в студии (или псевдостудии ) дохуя фотографий
2. по возможности снять видосов на каждое описанное упражнение, при этом выполнять их должен не хер с горы, а кто-то, чья техника близка к безупречной. "студийного" качества от видео не требуется, можно средней камерой без дополнительного освещения прямо в зале.
3. естественно, текстовая информация не должна быть тупым копипастом. естественно, писать ее должен человек шарящий и умеющий при этом доступно и красиво выражать мысли.
4. собственно, склепать сам сайт.

непросто все осилить, но, думаю, проектик при грамотной реализации вышел бы не самым бесполезным. я пока не встречал действительно качественных интернет-аналогов.

[The Conqueror Worm]

кстати да, мне постоянно такой ресурсной базы не хватает.
а то как говоришь всякие хардгэйнеры и т.д. вроде и обьемные, но конкретной информации там мало.

[Sacred Pledge]

качковские форумы отличная вещ нахуй тот сайт)
http://forum.steelfactor.ru/index.php?act=idx вот например один из них.Можно узнать все)

Добавлено через 1 минуту
Вот собераюсь взять себе эту барбитуру Anator. Походу Революционная хуйня для наращивания нехуевой сухой мышечной массы.
http://www.ironsport.com.ua/sportivn...acturers_id=36





И статейка про Анатор)

[sal]

Пол Диллет решил вернуться...

он пиздец мутант:


155 кг в межсезонье.

Добавлено через 37 минут
кстати, даже то тот же Ронни Коулмен - еще не самый огромный бычара в ББ. пока самые здоровые известные мне типы это:

Markus Rühl (178 см/155 кг, рука 61 см) - тупо фрик, имхо

есть подозрения, что картинка подшопленная, но на видео он выглядит не менее ужасно :-)

Noah Steere (198 см/180 кг)


Greg Kovacs (193 см/180+ кг, рука 66 см )

[Gale]

Сообщение от sal

6. разводка на горизонатльной скамье - 4 х 8, в последнем подходе гантели 20 кг.
7. жим лежа - 3 х 8 с "нормальным" весом + 2 х 4 с весом 90 кг.
8. жим гантелей на наклонной скамье - 4 х 6-8, последний подход с 30-килограммовыми гантелями

чувствую себя инвалидом
вчера на грудь делал жим гантелями пирамидкой (максимальный вес 20 кг) и жим в машине смита вниз головой 45кг. + грудь машина на добивочку... и все болит.

[Bongzilla]

Сообщение от WоlfGang

чувствую себя инвалидом
вчера на грудь делал жим гантелями пирамидкой (максимальный вес 20 кг) и жим в машине смита вниз головой 45кг. + грудь машина на добивочку... и все болит.

раз болит-знач мышцы есть.так шо не ссы

[kingstreet]

пиздец дети рекламы


кстати, я откупил, что у меня при шести повторениях с номинальным весом в подходе бицак прорабатывается лучше всего. делаю 3 х 6 стоя ЕЗ штангой, потом 3х6 сидя об колено, потом 3х6 молот. пока работаю на бицепс по такой схеме.

[MustDie]

Сообщение от kingstreet

кстати, я откупил, что у меня при шести повторениях с номинальным весом в подходе бицак прорабатывается лучше всего. делаю 3 х 6 стоя ЕЗ штангой, потом 3х6 сидя об колено, потом 3х6 молот. пока работаю на бицепс по такой схеме.

я примерно так же... только в конце делаю гантелями стоя на 20 раз легким весом... я последние раза 3-4 ели поднимаю

[sal]

Сообщение от kingstreet

кстати, я откупил, что у меня при шести повторениях с номинальным весом в подходе бицак прорабатывается лучше всего. делаю 3 х 6 стоя ЕЗ штангой, потом 3х6 сидя об колено, потом 3х6 молот. пока работаю на бицепс по такой схеме.

а ты всё бицепс дрочишь? :-)